Article – 3 règles minceur 

Ce programme minceur est issu de la recherche en nutrition qui suggère que le surpoids, comme la prise de poids, n’a pas grand-chose à voir avec les calories mais plus avec la qualité des aliments ingérés. Pour la majorité des gens aujourd’hui, la prise de poids est moins lié à une alimentation trop calorique ou trop grasse qu’à une alimentation trop riche en aliments ultra-transformés et glucides de mauvaise qualité, vite digérés. Ces aliments entraînent une accumulation de graisses dans le foie, diminuent la sensibilité à l’insuline, font le lit du surpoids et du diabète. Mais il est possible de remédier à ce problème en mangeant mieux et aussi en bougeant mieux, ce sont les deux premières clés de notre programme. La troisième concerne la gestion du stress et de nos émotions, essentielle là aussi pour la régulation du poids. Voyons tout cela plus en détail.

Toutes les calories ne se valent pas

Pendant des années, les politiques de santé publique pour prévenir surpoids et obésité ont été fondées sur l’idée que « toutes les calories, d’où qu’elles viennent sont semblables – elles ont le même effet » et que pour maigrir, il faut simplement manger moins et être plus actif. Cette façon de penser donne implicitement aux individus la responsabilité de contrôler leur équilibre calorique, tout en exonérant l’industrie agro-alimentaire de la commercialisation agressive des produits de qualité médiocre.

Si toutes les calories sont semblables, alors une personne peut consommer des boissons sucrées et autres aliments ultra-transformés tant qu’elle ne dépasse pas la quantité de calories qu’on estime adéquates pour son sexe et son âge et qu’elle fait plus d’exercice.  Les messages de santé publique encouragent d’ailleurs à éviter les aliments les plus caloriques, comme les graisses (9 kcal pour 100 g).

Contrairement à cette vision classique, des recherches récentes ont montré que le type des aliments qu’on avale affecte la faim, les hormones, et même l’expression génétique d’une manière qui ne peut être expliquée par le seul équilibre calorique seul. Par exemple, dans une étude, lorsqu’on suit un régime alimentaire pauvre en graisses la dépense énergétique diminue de 325 kcal par jour par rapport à un régime isocalorique pauvre en graisses.

D’autres études montrent que l’on dépense plus de calories pour digérer des aliments denses (steak par exemple) par rapport à des aliments mous (viande hachée), là encore avec des apports caloriques identiques.

En d’autres termes, le type de calories consommées peut affecter le nombre de calories dépensées. Dans les études de cohorte, les aliments sucrés, les produits céréaliers raffinés, et d’autres aliments transformés et ultra-transformés à index glycémique élevé ont été associés au gain de poids et au risque de diabète, tandis que pour les aliments riches en calories/riches en matières grasses comme les noix, le chocolat noir, et l’huile d’olive c’est l’inverse.

Les études d’intervention de longue durée manquent mais l’ensemble des données disponibles laisse penser que les aliments avec des sucres ajoutés et autres glucides ultra-transformés sont nocifs pour la ligne et la santé. Les politiques nationales devraient en tenir compte : au lieu de subventionner et d’encourager des aliments comme le maïs et le blé il faudrait soutenir la production de fruits et légumes, légumes secs, tubercules de bonne qualité, noix et oléagineux.

En attendant, LaNutrition.fr conseille de réduire la part des aliments ultra-transformés, sucrés et constitués de glucides de mauvaise qualité (comme le pain blanc). En pratique, cela revient à suivre un régime à index glycémique bas.

1^ère clé : une alimentation à index glycémique (IG) bas

Si LaNutrition.fr conseille le régime IG, c’est parce que ce n’est pas un régime restrictif à suivre quelques semaines le temps de perdre quelques kilos mais une nouvelle manière de s’alimenter au quotidien qui permet de mincir puis de stabiliser son poids. Le régime IG est équilibré, il permet de manger de tout. Les aliments sucrés, raffinés et transformés font monter exagérément et rapidement le taux de sucre sanguin, ce qui perturbe le contrôle de la glycémie par l’organisme. On dit qu’ils ont un index glycémique élevé.

Les études montrent qu’en favorisant les aliments à IG bas, vous incitez votre corps à utiliser les graisses comme carburant en maîtrisant l’équilibre glycémique. Chez les personnes en surpoids, un régime à index/charge glycémique bas fait baisser les marqueurs classiques : inflammation, résistance à l’insuline.   Le tout, en mangeant équilibré et sans risque de sensation de faim ou de privation.

Le nouveau régime IG est d’autant plus efficace qu’on consomme suffisamment de protéines, comme le montre l’étude récente DIOGENES, en évitant les aliments ultra-transformés (même à IG bas) et les aliments mous et très cuits.

A consulter : le tableau des index glycémiques

Menu d’une journée à IG bas

Exemple de petit déjeuner (salé)

• Boisson sans sucre ajouté
• 1 œuf (sur le plat, à la coque, brouillé, en omelette) ou 1 tranche de jambon bio ou tofou brouillé (préparer comme les oeufs brouillé, en écrasant avec aromates et curcuma puis cuire)
• 1 tranche de pain au levain aux céréales complètes ou 1 crêpe sarrasin bio
• 1 fruit de saison ou 1/2 avocat

Exemple de petit déjeuner (sucré)

• 1 yaourt au lait de petit ruminant ou 1 yaourt au soja (bio, sans additif) ou 1 fromage blanc
• 1 part de muesli bio ou de flocons d’avoine
• 1 banane ou ½ pomelo ou 1 kiwi
• 3 petits pains grillés suédois sans sucre ajouté + margarine aux oméga-3 ou beurre

Exemple de déjeuner

• Carottes râpées vinaigrette
• Poulet poché au thym, aux épinards frais et aux raisins
• 1 tranche de pain au levain (ou pain maison sans gluten)
• Fruit entier de saison

Exemple de dîner

• Soupe de fanes et patate douce
• Tarte de brocoli à la feta
• Salade verte
• 1 pomme au four
• 1 carré de chocolat noir (90% cacao)

Découvrez d’autres exemples de menus dans Les recettes du régime IG (lire un extrait ICI >>).

Lire aussi : Quatre conseils pour abaisser l’index glycémique d’un repas (abonnés)

2^e clé : du sport associant musculation et endurance

À temps d’activité égal, la musculation a au moins autant d’avantages et d’effet que l’endurance sur la minceur et la silhouette. Tout en ayant aussi des bénéfices cardiovasculaires. Et comme pour le régime IG, la musculation agit sur le poids en améliorant la régulation de la glycémie.

Courir ou faire du vélo est la solution la plus répandue pour « brûler des calories » et donc perdre du poids. Mais tout comme éliminer les graisses de l’alimentation ne fait pas maigrir, les études montrent que faire de longues séances de « cardio » ne suffit pas. Avec une intensité d’activité physique plus importante, comme celle des entraînements de force, le corps sécrète plus de testostérone ce qui préserve et augmente la masse musculaire et en diminuant la masse grasse. Il synthétise aussi un peu plus d’hormone de croissance, une hormone clé pour perdre de la graisse. La musculation augmente la masse musculaire, et donc le nombre de récepteurs à l’insuline. En plus, elle augmente la sensibilité de ces récepteurs. Résultat, le corps produit moins d’insuline pour abaisser la glycémie et donc déstocke mieux les graisses.

Voici 3 conseils de Lionel Gonnet, personal trainer, pour optimiser la production de testostérone et donc booster l’effet minceur de la musculation :

1. Choisir les exercices impliquant plusieurs articulations et les plus grands muscles. Plus il y a d’articulations sollicitées, plus l’impact métabolique sera élevé, car le nombre de muscles recrutés sera aussi plus important. Les effets sont démultipliés : davantage de calories brûlées pendant et après l’entraînement, stimulation plus puissante de la production d’hormones brûleuses de graisse, possibilité d’utilisation de charges plus importantes, développement de davantage de muscles…
Exemples d’exercices poly-articulaires : squat, soulevé de terre, arraché, tractions, développés, tirages, dips.
Exemples d’exercices mono-articulaires : crunchs, curls avec haltères pour biceps, triceps à la poulie haute, élévations latérales.
2. Utiliser des charges lourdes.
Pour quelqu’un qui a déjà un ou deux années d’expérience en musculation, ce sont des charges permettant de faire seulement 3 à 6 répétitions par série. Ce sont des poids très lourds, utilisés dès les premières répétitions.
Cela ne convient pas à un débutant, qui doit d’abord maîtriser parfaitement la technique de l’exercice. Dans ce cas, lourd signifiera pour lui une charge permettant de faire 6 à 8 répétitions.
Les temps de récupération sont proportionnels à la charge maniée. Dans ce cas ils seront donc suffisamment longs pour permettre de continuer à travailler lourd, mais pas autant que si l’objectif était purement de gagner de la force. 1 à 2 minutes de récupération est un temps raisonnable.
3. Réaliser un nombre important de séries.
Visez 15 à 20 séries par séance (pas par muscle) avec ce type d’entraînement. Une séance ne devant pas durer plus de 45 à 60 minutes, les temps de repos conséquents impose un nombre de séries plus faible qu’avec d’autres protocoles d’entraînement ayant des objectifs différents.

Exemple de séance de musculation pour l’ensemble du corps (abonnés)

Pour en savoir plus, lire En finir avec les poignées d’amour.

3^e clé : gérer son stress et ses émotions avec la cohérence cardiaque

On a vu que le cortisol, l’hormone du stress a des effets délétères sur la masse musculaire et sur la masse grasse. En bref, il favorise la prise de poids. Un excès de stress chronique conduit ainsi inévitablement à la prise de poids en l’absence de contrepoids (comme la musculation). De même une mauvaise gestion de ses émotions peut conduire à une prise alimentaire excessive, et donc à un surpoids.
Comment faire pour réduire le stress et contrôler ses émotions facilement ? En pratiquant tous les jours une respiration rythmée qui induit un état physiologique appelé cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque est une méthode validée scientifiquement de lutte contre le stress et l’excès de cortisol. Elle synchronise le rythme du cœur avec celui de la respiration, grâce à une respiration lente, ample et régulière de 6 cycles par minute (chaque cycle étant composé d’une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes). Pratiquée 5 minutes d’affilée, cette respiration en fréquence 6 permet de réduire le niveau de stress. Pour un effet optimal, il faut pratiquer cette respiration 3 fois 5 minutes par jour.
Grâce à la cohérence cardiaque, il est possible de diminuer son taux de cortisol, et de reprendre contact avec ses sensations de faim, de goût, de satiété en travaillant son attention sur ces signaux corporels. En étant plus conscient de ses émotions et de ces signaux, il est possible de réduire la prise alimentaire et d’arrêter de manger trop en réponse à un stress. Pour en savoir plus, lire Le régime cohérence cardiaque.

En utilisant ces trois clés, alimentation à IG bas, musculation à haute intensité et cohérence cardiaque vous avez la garantie de maintenir à vie votre poids de forme. Qui plus est sans vous priver et en optimisant vos niveaux d’énergie et de stress.